FODMAP

Olisin kysynyt sinun näkemystä FODMAP-ruokavaliosta? IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) on ollut riesana ties kuinka pitkään. Gluteenittomuus ei ole tuonut kovin suurta apua. Nyt mielessäni olisikin koittaa FODMAP-ruokavaliota jos se vaikka auttaisi. Mitä mieltä olet – Onko kyseessä jokin muotidieetti muiden joukossa vai voisiko tuosta olla ihan oikeasti apua? Onko asiasta luotettavaa tutkimustietoa?

Yleisesti FODMAP-ruokavaliosta

FODMAP-ruokavalio kasvattaa jatkuvasti suosiotaan. Ja ihan perustellusti, sillä käytännön kokemuksien lisäksi FODMAP-dieetin on myös tutkimusten valossa huomattu tuovan apua erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

FODMAP nimi tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, joten ne päätyvät paksusuoleen, jossa paksu­suolen mikrobit käyttävät niitä ravinnokseen. Tämä sitten aiheuttaa suolistokaasujen muodostumista ja IBS-potilaille ikäviä oireita. Terveille ihmisille, jotka eivät kärsi suolisto-ongelmista FODMAP-hiilihydraateista ei lähtökohtaisesti ottaen aiheudu ongelmia.

FODMAP-ruokavaliossa pyritään siis välttämään näitä runsaasti FODMAP -hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joista voi mainita esimerkiksi nämä:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Linssit, pavut ja herneet
  • Monet sienet
  • Omena
  • Päärynä
  • Kirsikka
  • Nektariini
  • Vesimeloni
  • Luumu
  • Aprikoosi
  • Sipulit
  • Monet kaalit
  • Monet makeutusaineet
  • Terveysjugurtit, jotka sisältävät lisättyjä kuituja, inuliinia ja frukto-oligosakkarideja. Eli se vatsan hyvinvointia edistävänä mainostettu terveysjugurtti voikin aiheuttaa ihan päinvastaisia vaikutuksia, kuin niitä syövä toivoo…
  • Hunaja
  • Pastillit ja purukumit

Tarkemman listauksen löydät tästä pdf-tiedostosta.

Oma näkemykseni asiasta

Oma mielipiteeni asiasta on se, että kenenkään ei kannata rientää suin päin ainakaan millekään tiukalle FODMAP-dieetille. Monessa yhteydessä on annettu ymmärtää, että FODMAP-dieetti tuo avun ärtyvän suolen oireyhtymään, eikä muita toimenpiteitä tarvita. Tämä on omasta mielestäni riittämätön lähestymistapa asiaan.

Hyvin usein suolisto-ongelmien taustalta paljastuu krooninen stressi.

Hyvin usein suolisto-ongelmien taustalta paljastuu krooninen stressi.

Suolisto-ongelmien taustalla on usein paljon liikkuvia tekijöitä ja jos halutaan hyviä ja pysyviä hoitotuloksia, niin esimerkiksi pelkkään FODMAP-dieettiin ei pidä pelkästään turvautua. Se voi olla joissain tapauksissa hyvä pohja, jonka ympärille paranemisprosessia ruvetaan rakentamaan, mutta lisäksi erityisesti stressinhallintaan tulee kiinnittää erityishuomiota.

Yllättävän usein suolisto-ongelmien pääsyyllinen liittyy krooniseen stressiin, eikä niinkään paljon ruokavalioon. Krooninen stressi aiheuttaa mm. matala-asteista tulehdusta ja myös suoliston mikrobitasapaino sekä suolinukan epiteelisolut voivat vaurioitua niin akuutista kuin kroonisestakin stressistä.

Eli jokaisen lääkärin pitäisi kysyä suolisto-ongelmia valittavalta potilaalta ensimmäiseksi yksinkertaisesti sitä, että mitä sinulle kuuluu, mitä murheita sinulla on, onko töissä tai kotona rankaa, painaako raha-asiat? Tämän jälkeen voidaan ruveta sitten miettimään ruokavalioon liittyviä kysymyksiä tai muita tärkeitä juttuja. Valitettavan harvoin näin kuitenkaan käy. Ehkä siitä syystä, että on helpompi määrätä jotain lääkkeitä tai jokin tietty ruokavalio, kuin ruveta oikeasti miettimään potilaan suolisto-ongelmien alkuperää.

Kroonisen stressin lisäksi huomionarvoisia asioita on ainakin matala-asteisen tulehduksen nujertaminen sekä suoliston mikrobitasapainon korjaaminen.

Jos tarvitaan muutoksia ruokavalioon, niin ennen FODMAP-dieettiä olisi syytä tarkastella yleisellä tasolla sitä, että millä tolalla se ruokavalio on. Jos ruokavalio koostuu lähinnä eineksistä, vehnästä, maitotuotteista ja sokerista, niin ei ole mitään järkeä rynnätä ensimmäiseksi FODMAP-dieetin kimppuun. Jo sillä voidaan saavuttaa hyviä tuloksia, että korjataan ruokavalio edes kohtuulliselle tasolle.

Jos hoidossa päädytään lopulta FODMAP-ruokavalioon, niin usein kannattaa lähteä liikkeelle kohtalaisen kevyestä ruoka-aineiden karsimisesta. Eli FODMAP-dieetin käytännön toteutusta kannattaa miettiä tarkasti, eikä ruveta intoilemaan liikaa. Joissain tapauksissa tarvitaan laajempaa karsintaa, eli eteen voi tulla laaja ruokavalioremontti. Vaikka vältettävien ruokien lista voi tuntua tosi pitkälle, niin täytyy muistaa, että korvaavia ruoka-aineita on tarjolla runsain mitoin.

Lopuksi

Liian moni suolisto-ongelmista kärsivä jää ilman asianmukaista hoitoa. Jos menet valittamaan terveyskeskuslääkärille sitä, että takapuolesta tulee melkein joka päivä lähinnä kuravelliä eikä kunnon kakkaa, niin saat ehkä vinkkejä siitä, että syö lisää kuitua ja siinä se. No, ehkä tuo oli vähän kärjistetysti todettu, mutta ei kauhean kaukana totuudesta. Ja ei, en missään tapauksessa syyllistä lääkäreitä. Ongelma on paljon syvemmällä.

Olen tässä kirjoituksessa puhunut ärtyvän suolen oireyhtymästä. Loppujen lopuksi tiedämme tästä tai muista suolisto-ongelmista aika vähän. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymän yhteydessä haluaisin nostaa pöydälle vuotavan suolen. Eli minkälaista roolia vuotava suoli mahdollisesti näyttelee IBS:n suhteen? Itse väitän, että IBS on hyvin usein seurausta vuotavasta suolesta.

Olennaisinta tietysti tässä on kuitenkin se, että miten voimme saada suolisto-ongelman kuntoon. Tässä toimii useimmiten loppujen lopuksi varsin yksinkertainen resepti:

  1. Krooninen stressi kuriin
  2. Paranemista tukeva ruokavalio
  3. Suoliston mikrobitasapaino kuntoon
  4. Matala-asteinen tulehdus kuriin
  5. Maksan toiminnan tukeminen

28 KommenttiaKommentoi

  • Miten kaytannossa suoliston mikrobitasapaino saadaan kuriin (paitsi probiootit) seka miten maksan toimintaa tuetaan?

  • Hei Riitta,

    Suolistoflooran epätasapainotilan (dysbioosi) hoito on aina tapauskohtaista. Ensin täytyy selvittää ne tekijät, mitkä dysbioosin takana ovat. Syynä voi olla esimerkiksi jokin sairaus, lääkkeet, krooninen stressi tai vaikka parasiitit.

    Maksan toiminnan tukemisesta voit lukea esimerkiksi täältä: http://www.raikasweb.com/auta-maksaasi

  • Miten tuosta kroonisesta stressistä pääsee eroon, jos stressinlähde on esimerkiksi koulu? Koulua ja sen tuomia vaatimuksia kun ei pääse pakoon. Toisaalta stressiä lievittäväy keinot ovat vain hetkellisiä, mutta se perimmäinen stressinlähde eli työn paljous ei poistu.

  • Moi Jarkko,

    Viime vuosina on ollut paljon puhetta oliiviöljyjen laadusta. On jopa esitetty väitteitä, että 70% maailman oliiviöljyistä olisi väärennettyjä. Mistä siis tiedän, että kaupasta ostamani oliiviöljy on aitoa? Mitä olet mieltä Gaea oliiviöljyistä ja onkon väliä onko lajike Kalamataa vai Sitiaa?

  • Kiitos kysymyksistä!

    Sam-> Hyvä ja tärkeä kysymys. On olemassa runsaasti erilaisia työkaluja, joiden avulla voit esimerkiksi tasapainottaa HPA-akselin toimintaa ja tätä kautta helpottaa tilannetta. Aihe on sen verran laaja, että tulen palaamaan siihen kevään aikana hyvin perusteellisen tietopaketin myötä.

    OÖ-> Mielenkiintoinen aihe. The New Yorker on kirjoittanut joskus, että oliiviöljy on yksi Euroopan eniten väärennetyimmistä tuotteista. Tietysti on aina olemassa riski siitä, että ostamasi oliiviöljy voi olla jotain muuta kuin mitä luvataan. Maku ja tuoksu kuitenkin kertoo aika paljon. Jos tietää, miltä kunnon oliiviöljy maistuu, niin jo tämän perusteella voi varmasti tehdä jotain johtopäätöksiä oliiviöljyn laadusta. Tätä voisi verrata hieman viiniin. Laadukkaan tai surkean viinin kyllä erottaa toisistaan pelkästään aistinvaraisesti.

    Hinta ei sinällään kerro vielä mitään tuotteen laadusta, mutta todennäköisesti ne halvimmat oliiviöljyt on se suurin riskiryhmä asian suhteen.

    Perusmarkettien valikoimista voin suositella esimerkiksi Memmas Knossos oliiviöljyä, jonka laadun olen todennut hyväksi.

  • Eli siis vaikka asumme Suomessa, niin emme kuitenkaan voi luottaa siihen, että kaupassa olevat oliiviöljyt olisivat täyttä tavaraa? Eikö esimerksiksi Tulli tai Evira tutki niitä ollenkaan? Esimerkiksi tuo Gaea oliiviöljy ei ole sieltä halvimmasta päästä (noin 15e/l) ja makukin on mielestäni oikein hyvä. On se näköjään voittanut useita palkintojakin, mutta sehän ei välttämättä kerro oliiviöljyn laadusta juurikaan.

  • Toki viranomaiset varmasti yrittävät parhaansa tehdä sen suhteen, ettei väärennettyä oliiviöljyä pääsisi markkinoille. Mutta koska resurssit ovat rajalliset, niin todennäköisesti myös kotimaan markkinoille eksyy oliiviöljyä, joka on jotain muuta kuin luvataan. Tämä on oma käsitykseni asiasta.

  • Moi

    Viime aikoina tullut erityisen hyvää juttua, kiitos siitä!

    Ihan mielenkiinnosta pari kyssäriä:

    Luetko ravitsemukseen liittyviä blogeja? Jos luet, niin voitko heittää 3-5 mielestäsi parasta/hyvää?

    Koska olet viimeksi syönyt jotain oikeasti epäterveellistä, kuten pullaa tai karkkia? Mitä olet mieltä niiden syömisestä silloin tällöin?

  • VM-> Kiitos positiivisesta palautteesta!

    Yleisellä tasolla lukemisen arvoisia ravitsemus/terveysblogeja on mm. nämä:

    http://www.mercola.com/
    http://chriskresser.com/
    http://www.marksdailyapple.com/

    Itse en varsinaisesti seuraa mitään tiettyjä blogeja, vaan tapanani on keskittyä aina yhteen aiheeseen kerralla, josta sitten pengon tietoa mahdollisimman laajasti.

    Ei se karkki tai pulla ”silloin tällöin syötynä” kenenkään terveyttä vie mennessään. Ei omasta ruokavaliosta pidä tehdä itselleen vankilaa. Toki herkuttelussakin kannattaa huomioida laatutekijät jos vain mahdollista. Eli esimerkiksi sen pullan voi myös valmistaa jostain muusta kuin vehnäjauhosta ja puhdistetusta sokerista.

  • Heippa Jarkko ja kiitos huikeasta blogista! hauskaa ajatella(toisaalta ikäväkin) että niin moni suomalainen syö tyhjiä kaloreita ja salaattikin lähinnä jäävuorisalaattia… kaupassa käydessäni ihnettelen kuinka kaikkien ostoskärryt pursuaa pullahöttöleupää ja sokerijugurttia. joskus tunnen häpeää kun itse kasaan luomulihaa ja paljon kasviksia ja vihreää sekä raakajuustoja… tuntuu että olen erilainen ja muiden mielestä jotenkin ”outo”. jännä ajatella kuinka helpompaa olisi syödä jätskiä julkisella paikalla kun jotain superfood sekoitus mixiä..

  • mitä kauppaa muuten suosit? citymarkettia vaiko prismaa vai mitä?(: k kaupat taitaa olla kalliimpia mutta niistä pidän itse henk.koht parempina. täytyy myös tässä samassa kiittää onnistuneet kaupat nimisestä blogistasi! mukavia osto suosituksia! tilaukseen lähti mm. tom of maine deodorantti :) osaatko kuvailla deodorantin hajua jotenkin? se taisi olla joku kehäkukka…

  • Hei Anna,

    Marketeista puhuttaessa, ehkä S-marketissa tulee itse eniten asioitua, mutta ei itselläni varsinaisesti ole mitään suosikkimarkettia. Suomen ruokakauppa on Euroopan keskittynein ja tähän toivoisi muutosta.

    Siitä on aika pitkä aika kun tuota mainitsemaasi deodoranttia testasin, joten en kyllä enää muista tarkemmin miltä se tuoksui… Keskimäärin Tom’s of Mainen deodoranttien tuoksu on melko mieto.

  • Moi! Olisiko sulla antaa jotain terveellistä ja hyvää leipä ohjetta. Esim. tattarileipä. Olen yrittänyt pitkään etsiä, mutta ei kauheasti mitään hyviä ole löytynyt..

  • moikka! oisko antaa vinkkiä hyvästä magnesiumvalmisteesta? onko thornen magnesiumaitraatti laadukas? vierastan vähän tuota magnesiumöljyä jota laitettaisiin iholle..

  • tilasin healtforcen manna spirulinaa.. olin ihan innoissani kunnes huomasin että jossain on sanottu että spirulina voisi laukaista autoimmuunisairauden!! menikö nyt rahat hukkaan ja miten tuo voi edes olla mahdollista…? ja mitä mieltä natures wayn c vitamiinista? siinä on tuo magnesium strearate lisäaineena…. onko ehdottaa myös muita hyviä c vitamiineja iherbistä?:)

  • Tuo magnesiumstearaatti on ollut pelottelun aiheena jo jonkin aikoina, mutta turhaan. Se on hyvä esimerkki siitä, miten tutkimuksia täälä itseoppineiden koulukunnassa tulkitaan. Todellisuudessahan tutkimuksia ei ole tai ne ovat koeputkitutkimuksia (in vitro), jotka eivät käytännössä tarkoita sitten yhtään mitään. Määrät ovat hyvin pieniä, eikä niistä ole mitään haittaa.

    Yksi väite ole muistaakseni, että se heikentäisi ravinteiden imeytymistä suolistossa, mutta se ei pidä paikkaansa. Hidastaa ehkä kyllä, muttei estä. On tullut vastaan pari tapausta, jossa on jätetty lääkärin määräämä lääke syömättä tuon magnesiumstearaatin takia. Tämä on todella ikävää, että turhat pelottelut johtavat tälläisiin omiin ratkaisuihin.

  • Anna-> On esitetty teoria siitä, että spirulina voisi pahentaa autoimmuunisairauden oireita. Teorian mukaan spirulina stimuloi immuunijärjestelmää, jonka myötä oireet sitten pahenisivat.

    Oma näkemykseni asiasta on se, että tuossa teoriassa on aukkoja. Voidaan esimerkiksi kysyä, että miksi autoimmuunisairauksia on hoidettu hyvillä tuloksilla immunostimulanteilla? Ylipäänsä käsityksemme autoimmuunisairauksista on muuttunut viime vuosina tietyiltä osin merkittävästi.

    Toki ei toivotut haittavaikutukset ovat aina mahdollisia ja tämä on hyvä tiedostaa. Epätodennäköisiä nämä haittavaikutukset yleisellä tasolla kuitenkin ovat. Spirulinan kohdalla on erityisen tärkeä muistaa laatutekijät.

    Hyviä C-vitamiineja iHerbin valikoimasta ovat esimerkiksi nämä:
    http://www.iherb.com/Madre-Labs-Madre-C-Whole-Food-Vitamin-C-Complex-6-35-oz-180-g/17628
    http://www.iherb.com/the-synergy-company-pure-radiance-c-90-veggie-caps/45647

    Magnesiumstearaatista on aika hyvä yhteenveto täällä: http://www.terveystaito.fi/ovatko-magnesiumstearaatti-ja-steariinihappo-vaarallisia-miksi-niita-kaytetaan-ravintolisissa-ja-laakkeissa/

  • Moikka Jarkko!
    Kiitos informatiivisesta blogista. Haluaisin kysyä mielipidettäsi Garden of Lifen tuotteista ja lisäravinteista. Olen itse käyttänyt mm. GoL:in d-vitamiinia, sinkkiä ja multivitamiinia. Pidän itse näiden tuotteiden sisällön laadukkuudesta ja siitä, että ne ovat kaikki ainesosaltaan luonnollisia ja raakoja. Onko sinulla näistä kokemusta tai mielipidettä?

    Kiitos paljon Eclectic instituten suosittelemisesta, löysin siitä yhden uuden lempparibrändin!

  • Hei! Olisiko sulla suositella hyviä kosmetiikka (lähinnä shampoo ja saippua tuotteita) iherbin valikoimasta. Minulla on nyt käytössä Nubian heritage kookos papaija bodywash tuote ja olen tykännyt. Varsinkin tuoksusta! Olisi myös kiva kuulla mitä Jarkko tykkäät syödä iltapalalla :) Kaipaisin vinkkejä tylsään perus iltapalaani…

  • Kristiina-> Garden of Lifen tuotteet ovat mielestäni varsin laadukkaita.

    J-> Jos iltapalaa syön, niin normaalisti se sisältää kotimaisia marjoja tai pari hedelmää. Joskus ehkä itse valmistettua tattarileipää tai pähkinöitä. Jos tuhdimpaa iltapalaa kaipaan, niin tällöin tykkään tehdä jonkinlaisen munakkaan.

    Nykyisin tykkään syödä päivällisen kohtalaisen myöhään, noin klo 19 tai 20 aikoihin, joten iltapalalle ei juuri tarvetta ole.

    Noiden kysymiesi tuotevinkkien osalta kannattaa tutustua esimerkiksi Desert Essencen tuotteisiin: http://www.iherb.com/Desert-Essence

  • Mielipide hiusten värjäyksestä? haluaisin tummaa tai vaaleaa mutta tiedostan värien ongelmat. Enkä olisi värjäämässä yhtenään mutta hiusten harmaantuminen ja pigmentin häviäminen ei kohenna itsevarmuuttani…. Kuinka usein käytät muuten itse spirulinaa? Onko tällä hetkellä käytössä? Kiitos mahtavasta blogista…Nivelrikkoa sairastaneena siitä aiheesta olisi mukavaa saada lisää tietoa:)

  • Pera-> Itse en ole kyseistä kalaöljyä koskaan testannut, joten siltä osin en voi sanoa kyseisestä kalaöljystä mitään arviota. Nopeasti kun heidän sivujaan vilkaisin, niin ihan lupaavalta tuo vaikuttaa.

  • Onko kenelläkään muulla kokemuksia viljojen syömisen vaihtelevista haitoista Suomessa ja muualla Euroopassa? Olen huomannut että jos syön kotimaista viljaa siitä seuraa yleensä ilmavaivoja, nipistelyä, löysää vatsaa tai ripulia, MUTTA, jos syön leipää esim Unkarissa, Espanjassa niin ei mitään oireita!!! Yritin netistä löytää tietoa suomalaisen ja ulkolaisen viljojen eroista (lajit, käsittely jne) mutta eipä paljoa löydy. Gluteeniton kotimainen jauho ei auta, eli kyseessä jokin muu aine joka herkistää.
    Ostan nykyään pelkästäään ulkomaista leipää, eikä ole pahemmin ongelmia. Ja jos leivon käytän italialaista vehnäjauhoa, sitä saa hyvinvarustellusta ruokakaupasta.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista